La postura corretta durante le attività domestiche

Le attività della vita quotidiana sono spesso la prima causa di quei sovraccarichi che porteranno alla nascita del dolore e ne renderanno più difficile la risoluzione se non corretti!

Durante i lavori domestici è necessario spesso il sollevamento di pesi e il mantenimento di posizioni statiche prolungate, sapere come gestire la colonna in tutte queste condizioni significa PREVENZIONE!

Le attività svolte in stazione eretta possono provocare patologie a carico della colonna vertebrale, nel caso si assumano posizioni scorrette durante lo svolgimento di attività come le faccende di casa. Nella posizione eretta, il corretto equilibrio della colonna riveste un’importanza fondamentale! Le curve fisiologiche infatti, tendono ad accentuarsi per effetto della forza di gravità e del peso del corpo stesso. È quindi nostro compito mantenere un buon allineamento della schiena, che permette di distribuire i carichi sui dischi, sul bacino e sugli arti inferiori.

PER MANTENERE UNA POSTURA CORRETTA QUINDI, POSSIAMO DIRE, CHE NESSUNA DELLE CURVE FISIOLOGICHE DELLA COLONNA VERTEBRALE DEVE ESSERE ACCENTUATA O RIDOTTA.

Possiamo seguire questi consigli:

• Piedi divaricati della stessa ampiezza delle spalle;
• Bilanciare il peso su entrambi i piedi e ruotarli leggermente verso l’esterno;
• Sblocco delle ginocchia;
• Spalle rilassate;
• Non mantenere la testa inclinata lateralmente e/o ruotata per troppo tempo;
• Non spostare il mento in avanti.

SOLLEVAMENTO PESI

Nella posizione eretta, il peso del corpo più la forza di gravità gravano sostanzialmente sui dischi del tratto lombo-sacrale, la pressione sul disco aumenta ulteriormente se questo movimento viene compiuto per sollevare un peso. Sforzi ripetuti abbinati a frequenti torsioni del busto possono con il tempo favorire l’insorgenza di un’ernia del disco. È importante notare che nella prima fase del sollevamento, detto strappo, il movimento eseguito a gambe tese e busto flesso provoca sul terzo disco lombare il massimo di pressione raggiungibile sollevando quel peso, ed è quindi la fase maggiormente a rischio per la colonna. Nel sollevare pesi di una certa entità è indispensabile conoscere almeno la tecnica corretta.

Regole per il sollevamento pesi:

• Testare il peso dell’oggetto e chiedersi se è il caso di farsi aiutare;
• Avvicinarsi e mettersi di fronte all’oggetto da sollevare, i piedi devono essere distanti tra loro a larghezza spalle;
• Contrarre i muscoli addominali per dare stabilità alla zona lombare;
• Fare una buona presa e sollevate il carico vicino a voi, tenere il peso vicino all’addome, punto in cui riusciamo a esercitare più forza;
• Se l’oggetto da sollevare si trova a terra, flettere le ginocchia e una volta afferrato il carico, mantenere la schiena in linea ed utilizzare i muscoli delle gambe per sollevarlo evitando torsioni del busto.

TRASPORTO PESI

Regole per il trasporto pesi:

• Il carico va tenuto il più vicino possibile al corpo, più lontano sarà un oggetto e maggiore sarà la possibilità di subire traumi;
• Evitare il trasporto con un arto, nel trasporto di borse della spesa evitare di inclinarsi dalla parte del peso;
• Nel caso in cui ci fosse bisogno di spostare il peso da un lato all’altro, soprattutto in uno spazio ravvicinato NON effettuare una torsione ma girarsi del tutto;
• Evitare movimenti bruschi;
• In caso di stanchezza lasciare il carico e riposarsi.

COME PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA IN CASA

Il dolore vertebrale è spesso generato dall’errata esecuzione di movimenti semplici come lavarsi, pulire o chinarsi per prendere un oggetto. Prestare attenzione anche a questi piccoli movimenti può essere davvero molto importante!

Per prevenire il dolore e il trauma lombare si elencano di seguito alcuni suggerimenti che non sono affatto da sottovalutare e trascurare.

IN BAGNO

• Quando ci si lava ad esempio, è necessario mantenere la colonna allineata e all’occorrenza appoggiarsi con il busto e con il braccio sul lavandino;
• Quando è il momento di caricare o scaricare la lavatrice, evitare di effettuare i movimenti in piedi con il busto flesso, piuttosto sedersi o inginocchiarsi;
• Nel caso si lavassero i panni a mano, il lavabo deve permettere di effettuare le operazioni di lavaggio mantenendo la posizione  del corpo corretta: ginocchia leggermente flesse e schiena allineata.

IN CUCINA

• La cucina è il luogo dove si effettuano più operazioni e movimenti che si ripetono parecchie volte al giorno, come ad esempio: sistemare i piatti, preparare le pietanze, lavorare sopra i fornelli, riporre il cibo in frigorifero, ecc…;
• Nel mettere posate e piatti nelle lavastoviglie, spesso, si lava un oggetto prima nel lavandino e poi si effettua una flessione e torsione del busto per riporli nella lavastoviglie, e questo è uno dei movimenti più dannosi per la colonna. È più corretto sciacquare tutti i piatti e una volta terminato, girarsi con i piedi verso lo sportello aperto, piegare leggermente le ginocchia e introdurre il tutto nella lavastoviglie;
• Se un oggetto è su un ripiano troppo alto evitare di spingere sulle punte, piuttosto aiutarsi con un rialzo.

IN CAMERA

• Per rifare i letti sarebbe meglio inginocchiarsi piuttosto che flettere il busto in avanti;
• Anche nel vestirsi si dovrebbero seguire certi accorgimenti! Evitare, quando possibile, di vestirsi assumendo precarie situazioni di equilibrio, meglio effettuarlo da seduti.

ALTRE ATTIVITA’ DOMESTICHE

• Per lavare i pavimenti o passare l’aspirapolvere, oltre a fare attenzione che il manico sia abbastanza lungo, la posizione più corretta è quella in affondo in avanti, che permette di muoversi agilmente e di mantenere la schiena perfettamente allineata. Quando si deve lavare una superficie più piccola come quella di un bagno, è consigliabile farlo in ginocchio;
• Nello stirare, è faticoso mantenere a lungo una posizione statica in piedi e in flessione del busto in avanti! In questa situazione, diventa utile alternare la posizione degli arti inferiori a quella su un arto solo, con l’altro piede in appoggio su uno sgabello basso; l’asse deve essere posizionato ad un’altezza adeguata.

RELAX

Nel momento in cui i lavori sono finiti, ci si può finalmente riposare! La posizione migliore per scaricare la schiena è da sdraiati, supini e con le gambe posizionate su un rialzo o a squadra al muro. Accertarsi di avere nuca e sedere appoggiati a terra, questa posizione, consente di avere a livello dei dischi intervertebrali il minimo di pressione e inoltre sulla parte lombare della colonna si potrà percepire un piacevole allungamento!

Marco Fontana – Med Postural