Le prove scientifiche in merito agli effetti positivi dell’esercizio fisico su svariate patologie sono ormai indiscutibili e ampiamente dimostrati dagli studi internazionali. L’attività fisica è a tutti gli effetti un farmaco naturale e proprio come per un farmaco le caratteristiche dell’esercizio fisico somministrato dai professionisti dell’allenamento deve seguire delle regole ben precise e prende il nome di prescrizione. La prescrizione dell’esercizio fisico è la creazione di un progetto di allenamento individuale per migliorare la forma fisica e la salute di una persona attraverso la combinazione di parametri come la frequenza (quanto spesso ti alleni), l’intensità (quanto impegnativo è l’allenamento), il tempo (per quanto ti alleni), il tipo (quale esercizio svolgi), il volume totale (la quantità complessiva), la progressione (la maniera con cui cresce la difficoltà). L’utilizzo di questi parametri per definire il progetto di allenamento deve essere basato sull’evidenza scientifica dei fatti e nel caso di questo articolo fa riferimento alle linee guida proposte dall’ACSM (American College of Sport Medicine), uno degli istituti più autorevoli a livello mondiale per quanto riguarda l’esercizio fisico per la salute.
I principi sulla prescrizione dell’esercizio aerobico che vi presento in questo articolo si basano sull’applicazione delle prove scientifiche che riguardano i benefici sui parametri fisiologici, psicologici e della salute, ma in alcuni casi potrebbero non essere apllicabili a causa delle diverse caratteristiche individuali come stato di salute, abilità fisica ed età.
Anche se un individuo non fosse in grado di raggiungere gli obbiettivi che troverete di seguito, ricordate che compiere qualsiasi tipo di attività fisica porta dei benefici, soprattutto nelle persone meno attive, ovviamente tranne nei casi in cui vi siano problemi per la sicurezza della persona stessa. Iniziamo dunque a definire in modo pratico i parametri da rispettare per eseguire un allenamento cardiorespiratorio di qualità:
Frequenza di esercizio aerobico
Il numero di giorni a settimana da dedicare ad un programma di esercizi aerobici è di 3-5 giorni, ma può essere variato in base all’ intensità dell’esercizio stesso. L’esercizio fisico aerobico di moderata intensità va praticato almeno 5 giorni a settimana, in alternativa è possibile praticare esercizio di vigorosa intensità per almeno 3 volte a settimana. Un ulteriore opzione è quella di eseguire la combinazione di esercizio fisico di moderata e vigorosa intensità per 3-5 giorni a settimana.
Intensità dell’esercizio
L’allenamento eseguito sotto una certa soglia di intensità non rappresenta uno stimolo adeguato a provocare i necessari adattamenti nei parametri fisiologici. La soglia minima di intensità varia a secondo del livello attuale di efficienza cardiorediorespiratoria e in funzione di vari fattori come età, stato di salute, genetica ecc. L’esercizio fisico di moderata intensità corrisponde al 40-60 % della frequenza cardiaca di riserva. L’esercizio fisico ad intensità vigorosa corrisponde al 60-89 % della frequenza cardiaca di riserva. La Frequenza cardiaca di riserva rappresenta la differenza tra la frequenza cardiaca massima (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (fate riferimento ad un professionista dell’allenamento che potrà calcolare la vostra in modo preciso). L’intensità può essere modulata anche sulla base della percezione dello sforzo, per cui su una scala da 0 a 10, dove 0 è lo stare seduto e 10 il massimo sforzo, l’intensità moderata equivale a 5-6, mentre quella vigorosa a 7-8.
Tempo di esercizio
E’ definito come la quantità di tempo dedicato all’attività fisica. Si raccomanda di fare 30-60 minuti al giorno (150 minuti a settimana) di lavoro ad intensità moderata oppure 20-60 minuti al giorno (75 minuti a settimana) di esercizio fisico vigoroso, o una combinazione di esercizi d’intensità moderata e vigorosa. Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio moderato a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. Il tempo di allenamento può essere eseguito in modo continuativo o in modo intermittente, dividendo l’attività nel corso del giorno in piu’ sessioni di almeno 10 minuti l’una.
Tipologia di esercizio
Per migliorare la salute e la fitness cardiorespiratoria è raccomandato l’esercizio aerobico, ritmico, d’intensità almeno moderata che coinvolga i grandi gruppi muscolari e che richiede minime abilità per essere eseguito.
Volume di esercizio
Il volume di esercizio è il prodotto di frequenza, intensità e durata dell’esercizio. Un consumo calorico di circa 1000 Kcal a settimana eseguendo attività fisica di attività moderata è risultato efficace per migliorare malattie del sistema cardiocircolatorio e ridurre eventi di mortalità prematura. Anche i pedometri sono strumenti efficaci per promuovere l’attività fisica e possono essere utilizzati per stimare il volume di passi al giorno. L’obiettivo dei 10.000 passi al giorno spesso viene citato, ma il raggiungimento di almeno 5.400-7.900 passi al giorno, può già soddisfare gli obiettivi di esercizio fisico raccomandati.
Progressione di difficoltà
Il tasso di progressione raccomandata dipende dallo stato di salute dell’individuo e consiste nell’aumento di una delle componenti descritte prima, in base alla sua tolleranza. Si consiglia di iniziare l’esercizio di leggera-moderata intensità per gli individui attualmente inattivi ed aumentare il tempo di esercizio di 5-10 minuti ogni 1-2 settimane nelle prime 4-6 settimane. Dopo che l’individuo si è esercitato regolarmente per piu’ di un mese, i prinicipi di prescrizione vengono gradualmente elevati nei successivi mesi per arrivare a soddisfare la quantità raccomandata con queste linee guida.
In conclusione, un programma di esercizio fisico regolare deve seguire principi di prescrizione precisi ed individualizzati per poter raggiungere obbiettivi di fitness cardiorespiratoria che garantiscano un ottimale stato di salute e di benessere fisico nelle attività quotidiane di ognuno di noi.
La Frequenza cardiaca di riserva è definita dalla seguente formula:
FC di riserva (FCris) = Fcmax – FC riposo
Fcmax = 220 – età
Esempio:
Età: 20 anni
FC a riposo = 60 bpm
FC max (teorica) =220 – età = 200 bpm
In questo esempio, se il soggetto ha 20 anni e la sua frequenza cardiaca a riposo è di 60 battiti al minuto (bpm), allora la frequenza cardiaca massima sarà 200 (cioè 220 – 20) e quella di riserva sarà 140 (cioè 200 – 60).
220 – 20 (età) = 200 (Fcmax) – 60 (FC a riposo) = 140 (FCris)
A questo punto, per poter individuare le zone specifiche e la percentuale dell’intensità massima da applicare durante l’allenamento, è necessario moltiplicare la FC di riserva (140) per la sua percentuale, a cui fa riferimento l’intensità specifica che si desidera raggiungere. A questo risultato si addiziona la FC a riposo. Se un soggetto vuole allenarsi al 60% dell’intensità massima, allora è necessario moltiplicare 140 per 0,6, ottenendo 84 battiti al minuto. Poi si addiziona la frequenza cardiaca a riposo (in questo caso 60) per ottenere il numero di battiti al minuto a cui equivale il 60% dell’intensità massima o della FCris, cioè 144 bpm.
140 (Fcris) x 0,6 (60% Fcris) = 84 + 60 (FC a riposo) = 144 bpm
Dr. Beretta Giordano
No responses yet