Con l’incidenza di sovrappeso e obesità che raggiunge ormai proporzioni epidemiche, molte persone stanno aumentando i loro livelli di attività fisica nella speranza di perdere peso.
In effetti molte ricerche hanno dimostrato che l’ esercizio fisico regolare e una corretta alimentazione sono la migliore combinazione di interventi per perdere peso a lungo termine e poter godere di una migliore qualità di vita. Con alcuni “piccoli” cambiamenti nella quotidianità è possibile ottenere riduzioni permanenti del peso corporeo e migliorare il proprio stato di salute.
Per una perdita di peso sicura ed efficace l’ American College of Sports Medicine (ACSM), una delle più importanti istituzioni in questo ambito, raccomanda che non si perda più di 1 kg di peso corporeo a settimana. Un Kg di grasso corporeo immagazzina circa 7000 calorie di energia, per consumare queste calorie è necessario creare un deficit energetico di 1000 calorie al giorno attraverso una corretta alimentazione e attività fisica costante, perdere il peso ad un ritmo più veloce potrebbe invece risultare dannoso per la salute.
Le raccomandazioni di ACSM per ottenere una perdita di peso ottimale sono dunque:
- bruciare 300—400 calorie per sessione di allenamento
- allenarsi un minimo di tre giorni alla settimana
- creare un deficit calorico giornaliero di circa 500–1000 calorie
Per iniziare a perdere peso, devi quindi creare un deficit calorico.
Ciò significa che dovrai consumare più energia di quella che assumi attraverso il cibo e le bevande e in questo modo costringerai il corpo a utilizzare come fonte di energia le sue riserve di grasso.
Per creare un deficit di 1000 Kcal devi soddisfare la seguente equazione:
1000 Kcal = calorie consumate nell’arco di una giornata – calorie introdotte con l’alimentazione
Se, ad esempio, riuscissi a ridurre l’apporto calorico con l’ alimentazione di 500 Kcal, facendo attività fisica dovresti bruciare solo 500 Kcal al giorno anziché le 1000 Kcal necessarie a creare un deficit netto totale di 1000 Kcal.
Ma quante calorie ti permettono di bruciare le attività sportive più comuni?
Camminando ad un ritmo sostenuto un uomo adulto può aspettarsi di bruciare dalle 300 alle 400 chilocalorie (Kcal o Cal) all’ora, mentre correndo o nuotando per lo stesso intervallo di tempo può consumare anche 600 – 700 chilocalorie. Naturalmente queste sono solo delle medie, in quanto gioca un ruolo importante l’intensità dell’attività svolta. L’intensità con cui ognuna di questa attività verrà svolta determinerà il numero di calorie bruciate.
Ad esempio, se un uomo di 60 kg pedala per circa un’ora mantenendo un’andatura lenta, può bruciare fino a 240 calorie, ma se si viaggia ad una andatura più sostenuta si possono bruciare il doppio delle calorie, ovvero 480 kcal. Un ciclista a livello amatoriale può consumare all’incirca 8 kcal all’ora per ogni chilo di peso.
Attenzione però all’alimentazione! Per reintrodurre lo stesso numero di calorie consumate con un’ora di attività fisica basta una pizza margherita (700 kcal), un aperitivo con gli amici (mediamente anche 600/700) o una colazione cappuccio e brioche circa (420 calorie).
Bruciare 1000 chilocalorie al giorno solo attraverso l’esercizio fisico non è compito facile, ma con un po’ di dedizione e controllo della tua alimentazione è un obiettivo che può sicuramente essere raggiunto e mantenuto per il periodo che ti consentirà di raggiungere il tuo peso forma.
Dr. Beretta Giordano
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